¿Cómo se hace el Test de Sit and Reach?
1) Preparación: Se necesita una caja de medición específica para esta prueba, que generalmente tiene una regla milimetrada en la parte superior. La persona se sienta en el suelo con las piernas completamente extendidas y las plantas de los pies descalzas apoyadas contra la caja de medición.
2) Posición inicial: La persona debe sentarse con la espalda y la cabeza rectas, formando un ángulo recto con las piernas extendidas. Las manos se colocan una encima de la otra, con los brazos extendidos hacia adelante.
3) Ejecución de la prueba: Manteniendo las piernas completamente extendidas y los pies apoyados contra la caja, la persona debe flexionar lentamente el tronco hacia adelante, deslizando las manos superpuestas sobre la superficie de la caja de medición, alcanzando la máxima distancia posible sin forzar excesivamente.
4) Medición: En el punto máximo de alcance, la persona debe mantener la posición durante unos segundos. Un evaluador mide entonces la distancia alcanzada por las puntas de los dedos en la regla de la caja de medición. La distancia se registra en centímetros.
5) Referencia: La caja de medición suele tener una línea marcada a 23 centímetros del borde más cercano a la persona. Esta línea se utiliza como referencia para evaluar la flexibilidad:
- Por encima de 23 cm: flexibilidad excelente
- Entre 16-22 cm: buena flexibilidad
- Entre 9-15 cm: flexibilidad promedio
- Por debajo de 9 cm: poca flexibilidad
Como realizarlo correctamente:
1) Calentamiento previo: Antes de realizar la prueba, es recomendable hacer un calentamiento suave para preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones. Esto puede incluir ejercicios de movilidad articular y estiramientos leves.2) Posición adecuada: La posición inicial es clave. La persona debe sentarse con la espalda y la cabeza rectas, formando un ángulo recto con las piernas completamente extendidas y los pies descalzos apoyados contra la caja de medición.
3) Mantener las piernas extendidas: Durante toda la prueba, las piernas deben permanecer completamente extendidas y los pies apoyados contra la caja. No se debe doblar las rodillas ni separar los pies de la caja.
4) Técnica de deslizamiento: La persona debe flexionar lentamente el tronco hacia adelante, deslizando las manos superpuestas sobre la superficie de la caja de medición, alcanzando la máxima distancia posible sin forzar excesivamente.
6) Alcance máximo controlado: En el punto máximo de alcance, la persona debe mantener la posición durante unos segundos sin rebotes ni movimientos bruscos, lo que permitirá una medición precisa.
7) Evitar forzar: No se debe forzar excesivamente la flexión del tronco, ya que esto puede provocar lesiones en la espalda o los isquiotibiales. Si se siente una tensión excesiva, se debe detenerse.
8) Repeticiones: Se recomienda realizar la prueba varias veces, con descansos adecuados entre cada intento, y registrar el mejor resultado alcanzado.
9) Evaluación imparcial: Es importante que un evaluador capacitado mida y registre la distancia alcanzada de manera objetiva, siguiendo los estándares establecidos para la prueba.
Al seguir estas técnicas adecuadas, se puede obtener una evaluación precisa de la flexibilidad de la musculatura isquiotibial y lumbar mediante el test de Sit and Reach, minimizando el riesgo de lesiones y maximizando la validez de los resultados.
